A alimentação pode influenciar POSITIVA ou NEGATIVAMENTE o rendimento dum desportista, devendo consequentemente ser orientada no sentido de não só prevenir lesões, como melhorar a sua capacidade desportiva, mas também de proporcionar uma boa saúde a longo prazo.
Ao ser elaborada uma dieta para o jovem desportista, deve-se ter em conta vários fatores como, o tipo de desporto, a idade, o sexo, a raça, o clima, a temperatura, a altitude, as condições socioeconómicas, os fatores individuais, de entre outros.
Assim somos levados a afirmar que não deve haver uma dieta do desportista em abstrato ou mesmo de determinado desporto, mas sim uma dieta, que deverá sempre que possível, ser INDIVIDUALIZADA e adaptada a cada situação.
É, pois, importante ter a noção de que os princípios base para uma CORRETA ALIMENTAÇÃO do jovem desportista, assentam por um lado, na satisfação diária das suas necessidades energéticas e plásticas, através de um adequado fornecimento em calorias (energia) de hidratos de carbono, gorduras, proteínas, água, minerais e vitaminas e por
outro, num correto enquadramento da ingestão destes alimentos: alimentação de treino, alimentação de competição e alimentação de recuperação.
ALIMENTAÇÃO CALÓRICA
Deverá ser calculada em função das necessidades energéticas, determinadas segundo, o metabolismo basal, o trabalho muscular, a regulação térmica, o crescimento (infância e adolescência) e acção dinâmica especifica dos alimentos (energia gasta com a digestão e
absorção dos próprios alimentos).
Deverá ser constituída por 55% de hidratos de carbono (arroz, massa, pão, batata, cereais integrais), 30% de gordura (gordura vegetal / gordura animal) e 15 % de proteínas (proteínas animais / vegetais).
A ÁGUA
Uma boa hidratação é fundamental no desportista não só porque o rendimento de um atleta diminui com o aumento da desidratação, mas também porque certas lesões desportivas (roturas musculares e tendinosas) são mais frequentes quando há desidratação.
A quantidade de água a administrar diariamente varia em função do trabalho muscular, temperatura, altitude e humidade ambiente, devendo no mínimo ser fornecido 1 ml por cada caloria da ração alimentar (no mínimo 3 litros / dia: 1,5 litros como bebida e 1,5 litros
incorporados nos alimentos).
O ideal será que o jovem desportista nunca sinta sede, para o que será necessário ir administrando pequenas quantidades de água, quer na fase pré-competitiva, quer durante a competição.
AS VITAMINAS E OS MINERAIS
As necessidades em vitaminas e minerais estão aumentadas no desportista, especialmente no que se refere às vitaminas B1, B6, B12, e C, também chamadas vitaminas “tónico desportivas” ou vitaminas do desportista.
Os minerais mais necessários são o sódio, potássio, cloro, magnésio, e cálcio, todos com papéis diferentes, mas sempre muito importantes no desempenho da atividade física, e na recuperação após a mesma.
Embora uma alimentação equilibrada deva fornecer as quantidades necessárias destes nutrientes, a suplementação pode por vezes ser aconselhada e até mesmo necessária.
A ALIMENTAÇÃO DE TREINO
Corresponde à alimentação de base do jovem desportista, devendo a ração calórica, proteínas, hidratos de carbono e gorduras serem administradas nas proporções atrás referidas.
A confeção dos alimentos deverá ser de modo a facilitar a sua digestão (dar preferência a cozidos e grelhados) assim como a promover um bom aproveitamento dos seus nutrientes.
Um jovem desportista deverá fazer 5 a 6 refeições por dia, pequeno-almoço, meio da manhã, almoço, merenda, jantar e eventualmente ceia.
AS ALIMENTAÇÕES DE COMPETIÇÃO
Incluem-se nesta rubrica, a última refeição antes da competição, a alimentação de espera e a alimentação pré-competitiva.
A ÚLTIMA REFEIÇÃO ANTES DA COMPETIÇÃO
Deverá ser uma refeição normocalórica, equilibrada nos seus constituintes (proteínas, gorduras e hidratos de carbono) de fácil digestão (confeção à base de cozidos e grelhados, com pouca gordura e sem álcool), e que não provoque flatulência (evitar o feijão seco, o grão de bico, as favas e a batata).
Esta refeição, a ser sempre respeitada, deverá ser ingerida no mínimo 3 horas e o máximo 4 horas, antes da competição.
A ALIMENTAÇÃO DE ESPERA
Consiste na administração de uma bebida açucarada entre o fim da última refeição e o início da competição, com o objetivo de evitar as hipoglicémias secundárias à ansiedade, habitualmente presente no jovem atleta antes da competição.
Deve ser composta por água, açúcar (glicose ou sacarose), sais minerais e ser administrada na generalidade das modalidades desportivas, na quantidade de 150 ml de ½ em ½ hora.
A ALIMENTAÇÃO PRE-COMPETITIVA
Só nos desportos de média duração (futebol, basquetebol, andebol, voleibol, etc.) e de longa duração (ciclismo, alpinismo, caça submarina, atletismo de fundo, etc.) está indicado este tipo de alimentação.
Desporto de média duração
Deve ser administrada no intervalo do jogo tendo por finalidade fornecer energia, água e sais minerais. A ração a administrar, que poderá ser de preparação caseira ou industrial, deverá conter água, de preferência bicarbonatada, açúcar (glicose ou sacarose), cloreto de sódio (sal) e potássio.
Desporto de longa duração
Neste caso, para além da água, minerais e açúcares, a ração deverá ainda fornecer proteínas (ou aminoácidos) com o objetivo de promover a reparação celular e manter o tónus neurovegetativo. Assim em cada ½ hora deverá ser administrada uma ração igual à utilizada para os desportos de média duração e em cada duas horas uma pasta de carne ou de um concentrado de aminoácidos (preparação industrial).
A ALIMENTAÇÃO DE RECUPERAÇÃO
Deverá cobrir as 48 horas seguintes à competição, tendo por objetivo desintoxicar o organismo dos produtos do desgaste muscular e proceder à reposição das perdas do organismo provocadas pelo esforço.
A metodologia que se propõe é a seguinte:
Logo imediatamente à competição, convém efetuar uma regular ingestão de água (de preferência bicarbonatada) e ou uma bebida rica em dextrose ou frutose e minerais (atrás descritos) e ou leite magro.
A primeira refeição a seguir à competição, deverá ser pobre em energia, assim como em alimentos que atrasem a recuperação do jovem desportista. Convém ser uma refeição sem carne, peixe, pão e composta essencialmente por legumes, fruta, leite, queijo, alguma manteiga, arroz, massa ou batata e eventualmente um ovo cozido.
Nesse dia o desportista poderá ao jantar diversificar os alimentos, sendo assim permitido o consumo de carne, de peixe e de pão.
Comments